Macht Stärke schwach?

Pan-narrans-Logo-FragezeichenNachdem ich mich vor ein paar Tagen dem Zucker gewidmet habe, will ich heute mal einen fragenden Blick auf das Thema “Stärke & paleo” werfen. Steinzeitfutter wird ja nicht umsonst des öfteren mit einer “Low-Carb”-Diät verwechselt. Schauen wir uns diesen Zusammenhang also einmal genauer an.
 

Was ist Stärke?

Wikipedia weiß: “Stärke (lat. Amylum) ist eine organische Verbindung. Sie ist ein Polysaccharid mit der Formel (C6H10O5)n, das aus α-D-Glucose-Einheiten besteht. Das Makromolekül zählt daher zu den Kohlenhydraten. Stärke ist einer der wichtigsten Reservestoffe in pflanzlichen Zellen, während der tierische bzw. menschliche Organismus sowie Pilze Glykogen als Kohlenhydratspeicher benutzen.” Man unterscheidet Stärke meist nach ihrer Herkunft in Kartoffel-, Weizen-, Mais-, Maniok- oder Reisstärke.
modifizierte Stärke” bezeichnet chemisch, physikalisch oder enzymatisch veränderte Stärke. Diese kann je nach Prozess unterschiedlich verwendet werden

Wozu ist Stärke gut?

Stärke wird zu verschiedenen Zwecken eingesetzt:

  1. Verdickung: Stärke kann recht einfach zur Verdickung von Speisen verwendet werden. Der Effekt tritt bereits bei relativ niedrigen Temperaturen (max 90°C, teils unter 70°C) auf.
  2. Süßung: Stärke kann so modifiziert werden, dass sie als Süßungsmittel vor allem in der Lebensmittelindustrie weitreichende Verwendung findet. Zutaten wie Traubenzucker, Maissirup, Glucosesirup, Glucose-Fructose-Sirup oder Maltodextrin sind Stärke-Produkte, die industriell gewonnen werden.
  3. Energiezufuhr: Stärke besteht aus Zuckermolekülen und gehört damit natürlich zur Gruppe der Kohlenhydrate. Bereits im Mund wird Stärke durch das Enzym alpha-Amylase gespalten, die weitere Verarbeitung erfolgt dann im Zwölffingerdarm. Danach kann Stärke wie Zucker vom menschlichen Organismus sehr schnell genutzt werden, schneller als Fett oder Eiweiß.

Also ist Stärke eigentlich Zucker? Dann könnte man es sich einfach machen und sagen: Wenn es Zucker ist, sollte ich es vermeiden (Warum? Siehe den Artikel: “Zucker ist schlecht für mich! Oder nicht?”).
Aber so leicht ist es bei Fragen der Ernährung leider selten.
Hier soll es nämlich nicht nur um die Stärke als Reinprodukt gehen, sondern auch um besonders stärkelastige Nahrungsmittel. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte (Brot, Pasta, Pizza, Pommes & Co.) sind die Hauptvertreter in einer westlich geprägten Ernährung.

Was spricht gegen Stärke?

  1. Leere Kohlenhydrate: Die industrielle Herstellung von Stärke hat das Ziel, ein möglichst reines Produkt zu erzeugen. Dabei sollen möglichst alle Begleitstoffe auf der Strecke bleiben. Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Ballaststoffe – alle diese wichtigen Bestandteile sind in reiner Stärke nicht vertreten.
  2. Stärke macht dick: Wie Zucker hat auch Stärke einen hohen Energieinhalt. Wo immer sie also in großen Mengen enthalten ist, haben wir es mit einem sehr nahrhaften Produkt zu tun. Wer schon einmal eine Diät mit Kalorienzählen gemacht hat, kennt das Problem: Die Nudel- oder Kartoffelportionen sind sehr überschaubar. Eine Hand voll Reis hat ungefähr so viele Kalorien wie ein ganzer Blumenkohl.
  3. Begleitstoffe machen krank: Hier sei mal wieder vorweg geschickt, dass ich kein Mediziner bin. Dennoch gibt es gute Gründe anzunehmen, dass besonders Getreide und Hülsenfrüchte Stoffe enthalten, die für den menschlichen Organismus nicht gut sind. An erster Stelle steht da die Phytinsäure. Sie verhindert die Aufnahme wichtiger Mineralien bei der menschlichen Verdauung. Eigentlich gehalt- und wertvolle Getreide und Hülsenfrüchte werden damit zu “leeren” Kohlenhydraten. Negativschlagzeilen hat auch das Gluten gemacht, das bei einer Unverträglichkeit zu Entzündungen im Darm führen kann. Zum Teil werden Unverträglichkeiten auch auf Lektine zurückgeführt, siehe dazu z.B. den Artikel über Lektine bei Urgeschmack.de.

Wie kann ich Stärke vermeiden

Falls ich mich also entscheide, mich von stärkelastigen Produkten fernzuhalten – und sei es nur um effektiv abzunehmen – was muss ich dann machen?

  1. Vermeide Industrieprodukte: Stärke ist in der Zutatenliste sehr sehr vieler Industrieprodukte enthalten. Oft als Verdickungsmittel, aber auch als Stabilisator, Süßungsmittel oder als Füllmittel wird Stärke verwendet.
  2. Iss Mehr Gemüse: Eigentlich spricht nichts dagegen, die stärkehaltigen Kohlenhydratbomben (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) einfach durch mehr Gemüse zu ersetzen. Wie klingen Süßkartoffeln, Blumenkohlreis oder Zucchinispaghetti?!
  3. Alternative Produkte verwenden: Für alles, was irgendwie gebacken wird, gibt es diverse Mehl-Alternativen mit geringem Stärkeanteil. Kokosmehl, Mandelmehl, Nussmehl sind mittlerweile auch in deutschen Supermärkten zu haben. Entsprechende Rezepte bietet die Paleosphäre zuhauf.

Fazit

Im Grunde ist Stärke also nichts schlechtes. Allerdings bringen eben viele natürliche Stärkelieferanten, vor allem Getreide und Hülsenfrüchte, unerwünschte Begleitstoffe mit. Die stark verarbeiteten Varianten sind dagegen so weit von “echten” Lebensmitteln entfernt, dass ihre Nutzung niemandem empfohlen werden kann. Die Paleo-Sphäre ist sich mittlerweile einig, dass normale Kartoffeln kein problematisches Produkt sind. Wenn ich mit meiner paleo-konformen Ernährung aber abnehmen will, wenn mein Steinzeitfutter also auch Diät ist, dann sollte ich davon so wenig wie möglich essen.

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2 Kommentare zu “Macht Stärke schwach?

  1. Sehr gut geschrieben. Wer in der Paleo-Küche aber dann doch mal ne Soße binden möchte: Pfeilwurz ( arrow root ) ist konform. Findet man bei den veganen Backzutaten.

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